有床版：例如：左边腰痛，向右躺，左侧大腿在上面，之后摸屁股的左半边，紧贴皮肤，然后向上找到大腿根部靠屁股侧面的肌肉，捏5下，休息一会再捏5下，反正目的是让这个肌肉放松。2.之后捏左半边屁股。

核心目的就是找到正确的肌肉，大腿根部靠屁股侧面的肌肉。即平躺时大腿根部，突起的骨头侧面的地方，以此为起点开始在侧面从上之下往膝盖方向那里一条路捏。（不要太用力）

每天 死虫式 、臀桥 3组 每组15次

我本人没有锻炼过腰部肌肉，所以如何锻炼我不清楚也不评价，因为我轻微腰椎间盘突出查资料发现国内国外对于某些康复动作的观点不一，而且十分混乱，甚至相反。本帖只是在不锻炼的情况下，缓解腰痛。这个方法对我有用，如果对读者有用我也不希望大家太依赖。

最有用的措施是不要久坐，不要久坐，不要久坐。久坐对前列腺，静脉也不好。

一般我都是用泡沫轴搭配筋膜球滚一滚

搞个高桌子高椅子，坐一会站一会，比较合理